Ejercicios Para Hacer Abdominales En Casa

adiestrar los abdominales ciertamente puedy también ser una tarea fácil en tanto que no precisamos maquinaria o asistir a un gimnasio para hacer un trabajo completo dy también fortalecimiento. La mayor parte de los ejercicios para la zona media solo redesean una buena colchoneta para apoyar el cuerpo y nada más.

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En esty también guía súper completa ty también vamos a concretar una enorme cantidad dy también ejercicios para trabajar tus abdominales en casa a fin de que armes tus rutinas personales. Al final ty también presentaremos un plan de entrenamiento para que en pocos minutos puedas hacer un trabajo dy también zona media altamente efectivo.

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Tabla de Contenidos

uno Abdominales concéntricos2 Abdominales isométricos

Abdominales concéntricos

Los movimientos concéntricos son aquellos en los que contraemos el músculo haciendo fuerza y luego lo extendemos para descansar. Normalmente efectuamos múltiples repeticiones de este movimiento. En el trabajo abdominal, la mayoría dy también los ejercicios son dy también este tipo y aquí te detallamos determinados dy también los principales.

Abdominales Cortos

Un clásico, básico y simple ideal para comenzar el entrenamiento. Los asimismo llamados “Crunch Abodminal

Debes acostarte boca arriba, flexionar las rodillas, pies apoyados en el suelo y manos detrás dy también la nuca. Desde esta posición elevamos sutilmente el torso por medio de una contracción abdominal y sostenemos uno segundo hasta descender el cuerpo nuevamente.

Ejercicio Sit Ups

Misma posición quy también para los abdominales cortos, pero en esta variante elevamos el torso hasta el momento en que esty también prácticapsique toquy también las rodillas y después descendemos. De este modo el tren superior hacy también un movimiento de 90°.

Rodillas al pecho

En el ejercicio rodillas al pecho para l a zona abdominal baja, vas a deber colocarte así:

Acostado boca arriba, colocamos las manos al costado dy también los glúteos, casi por debajo. Estiramos las piernas y después mediante una flexión dy también rodillas, las llevamos al pecho y estiramos nuevamente. En lo posibly también evitamos quy también al estirar, los talones toquen el suelo.

Elevaciones dy también piernas

parecido al anterior, mas esta vez en vez dy también flexionar las rodillas, levantamos las piernas dy también forma recta, sin flexión hasta el momento en que queden perpendiculares al piso y formando un ángulo de 90° con el torso.

– Una variación más sencilla es elevar las piernas dy también a una. En cualquiera de los casos, la fase descendenty también deby también hacerse lentamente, sin dejar caer las piernas.

Abdominales bicicleta

Uno dy también los ejercicios más completos y efectivos para trabajar zona media del abdomen; con los pies simulamos quy también pedaleamos a la vez que, desdy también el torso, con las manos en la nuca, buscamos que uno dy también nuestros codos sy también acerque a la rodilla del lado opuesto.

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El trabajo dy también piernas es alternado, mientras que una se contrae desdy también la cadera y la rodilla, la otra sy también estira completamente. La variante consiste en efectuarlo con las manos al costado dy también la cadera.

Abdominales tijera

Apoya los glúteos en el suelo y también inclina el cuerpo a 45° con respecto a este. Coloca las manos a los costados para no desestabilizarte. Estira las piernas y a continuación efectúa un movimiento alternado de piernas; una vez que una suby también la otra baja. La variante consiste en abrir y cerrar cruzando una sobre la otra alternativapsique simulando el movimiento de una tijera.

Abdominales isométricos

Los abdominales isométricos son aquellos quy también se hacen sin movimiento; simplemente consiste en hacer una contracción y aguantar en esa posición, el mayor tiempo que se pueda. Al no haber un descanso, el trabajo termina siendo mucho más intenso y efectivo. Son altamente efectivos para fortalecer y desarrollar la resistencia en toda la zona media del cuerpo.

Plancha abdominal

El ejercicio abdominal isométrico por excelencia, la conocida plancha o puenty también se hace de la siguiente manera: colócaty también boca abajo y apoya en el suelo los antebrazos, eleva la cadera, estira las piernas y apóyate con la punta de los pies, mantén la columna recta y mantiene esta posición la mayor al gusto de segundos que puedas. Siempry también brazos y piernas han de estar separados ancho de hombros. Si es tu primera vez, intenta comenzar con 20 segundos, en brevy también tu cuerpo sy también adaptará y vas a poder mantener la posición por considerablemente más tiempo.

Plancha lateral

La plancha lateral para oblicuos es un poco más compleja quy también la plancha tradicional.

Recuéstate de costado, apoya en el suelo el codo, junta las piernas y apóyalas en el suelo desdy también el lateral dy también los pies. A continuación eleva la cadera hasta el momento en que tu cuerpo quedy también derecho, formando una línea recta descendenty también desde el hombro hasta los pies. Mantiene esta situación duranty también veinte segundos y después descansa.

Ejercicio Hollows

Túmbate en el suelo boca arriba, estira brazos y piernas bien pegados entre si y luego elévalos del suelo cara arriba hasta que tu cuerpo quede en forma dy también “V”. Desde esta situación intenta mantener el equilibrio y aguantar veinte segundos.

¿cómo hacer los abdominales en casa?

Bien, ya ty también hy también mencionado una gran variedad dy también ejercicios abdominales quy también puedes hacer en tu casa. Ahora veamos como puedes combinarlos para realizar una efectiva rutina dy también entrenamiento.

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una opción para empezar, puede ser, escoge tres abdominales concéntricos y efectúa 10 a 15 reiteraciones de cada uno de ellos y después suma treinta segundos dy también un ejercicio abdominal isométrico. Efectúa esty también mismo circuito entre tres y 4 veces. Poco a poco, aumenta la dificultad, series, reiteraciones y tiempo. Aun puedes agregar variya antes que dificulten en movimiento usando la sobrecarga progresiva para seguir avanzando.

Alterna abdominales concéntricos e isométricos: efectúa alternado un ejercicio dy también cada uno hasta completar 5 o seis ejercicios. Repity también esty también circuito 3 veces