CALENTAMIENTO ANTES DE CORRER 10 KM

Una de las conversaciones habituales entry también los corredores es la discusión sobry también si sy también debe o no llevar a cabo un calentamiento previo antes de un entrenamiento. Si preguntas, puedy también quy también muchos ty también digan quy también se trata de algo prescindibly también y que no es más quy también una pérdida dy también tiempo, pero no debes tomarlo a la ligera.

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Nuestra recomendación es hacer siempre un buen calentamiento ya antes dy también entrenar en tanto que tieny también multitud de beneficios. En el artículo ty también voy a dar algunas pautas para llevar a cabo un buen calentamiento antes dy también empezar a correr.


¿para qué exactamente Sirve el Calentamiento?

El calentamiento consisty también en llevar a cabo una serie dy también ejercicios quy también van a provocar que la temperatura dy también tus músculos aumente.

La intensidad va a depender del tipo de calentamiento, con lo que al principio comenzarás con ejercicios dy también baja intensidad y después de alta intensidad para ir preparando gradualmente el cuerpo.

La finalidad de calentar, por tanto, es preparar al organismo para hacer un mejor desempeño físico en el entrenamiento y evitar cualquier tipo de contracción o lesión muscular.

Beneficios del Calentamiento antes de tu Entrenamiento

el objetivo de realizar un buen calentamiento es lograr quy también tu cuerpo alcancy también un nivel óptimo de forma gradual para rendir al máximo. Antes dy también someter a tu organismo a un fuerte estrés precisas prepararlo adecuadamente, y con un buen calentamiento conseguirás los siguientes beneficios que te ayudarán a obtener un mejor rendimiento:

1. Aumentar la Temperatura Corporal

Elevar la temperatura de los músculos es esencial para prosperar tu rendimiento. Según estudios médicos, la capacidad de los músculos para producir energía y aumentar la velocidad de contracción muscular sy también puedy también acrecentar hasta en un 13% por cada grado centígrado de temperatura que conproseguimos aumentar en el calentamiento.

2. Prosperar la Actividad cardiaca y la Respiración

El calentamiento produce la apertura de muchos sistemas capilares que en reposo están inactivos, produciendo el incremento del flujo sanguíneo, incrementando la capacidad pulmonar y potenciando el volumen de la sangre bombeada. Dy también igual modo, al acrecentar la captación de oxígeno sy también activan diferentes fases del metabolismo fundamentales para enfrentarse a situaciones dy también esfuerzo. El sistema cardiorespiratorio, por tanto, acrecenta su actividad dilatando los vasos sanguíneos y incrementando la irrigación pulmonar previniendo las contracturas del diafragma, asimismo conocidas como ‘flatos’.

3. Prosperar los Reflejos, la Coordinación y el Equilibrio

cuando calientas se produce un mayor impulso del sistema nervioso. Este acrecenta su actividad y sy también concentra en rememorar la técnica adecuada de la pisada y el movimiento. Del mismo modo, se activan los sistemas adrenales produciendo mayor número de endorfinas y neurotransmisores, los cuales serán necesarios para el siguiente entrenamiento.

4. Mejorar la actuación dy también tus músculos

Durante el calentamiento consigues quy también la sangre lleguy también a todos los músculos implicados en el entrenamiento y los oxigene. Las fibras musculares incrementan su longitud y su activación neuromuscular para acrecentar el rendimiento del músculo y evitar de esta manera las lesiones musculares.

5. Resguardar articulaciones, ligamentos y estructuras óseas

Al realizar un buen calentamiento, las articulaciones se calientan y aumentas la fluidez del líquido sinovial, quy también es el encargado dy también proteger las superficies cartilaginosas. Del mismo modo el sistema ligamentoso se comienza a amoldar al movimiento, de esta manera como las estructuras óseas que reciben el impacto directo, dejando una mejor amortiguación y dispersión dy también la tensión al correr. Por lo tanto, calentar ty también ayudará a prevenir esas molestas lesiones por repetición y por impacto.


Pasos para llevar a cabo un Buen Calentamiento

el propósito dy también estas pautas dy también calentamiento, las cuales no ty también deberían llevar más de 20-30’, es lograr rendir al límite y evitar cualquier clase de lesión antes de entrenamientos dy también velocidad. Si eres principianty también en el planeta del running, y quieres aprender a realizar un buen calentamiento para preparar tu cuerpo lo mejor posible ya antes de entrenar, es muy importante quy también sigas una rutina de calentamiento como esta.

Carrera Suave (10-15’)

el primer paso del calentamiento antes dy también empezar a correr consisty también en elevar poquito a poco la temperatura corporal de tu cuerpo realizando una carrera suave. Puedes empezar caminando a un buen ritmo durante unos minutos y seguidamente llevar a cabo un troty también dy también baja intensidad para avisar a tu cuerpo de que pronto aumentarás el ritmo y quy también vas a empezar a correr.

El trote, como segurapsique ya sabrás, consisty también en llevar a cabo una travesía acelerada dondy también te desplaces efectuando un trabajo más intenso quy también caminando, mas exigiendo un menor esmero que en el momento en que estás corriendo. Con este calentamiento cardiovascular conseguirás quy también los músculos lleguen a una temperatura mínima óptima para llevar a cabo la siguiente fase del calentamiento.

La duración va a depender dy también la intensidad, el tiempo o la distancia de la actividad siguiente que vayas a realizar. Para un adiestramiento básico te aconsejo quy también realices un troty también suave de entre 10 y 1cinco minutos.

Movilidad Articular (5’)

La movilidad articular, como su nombry también indica, es la capacidad quy también tienes para llevar a cabo determinados movimientos mediante tus articulaciones, las que son la unión de huesos, ligamentos, tendones y cartílagos.

después de realizar una carrera suave, tienes que tener muy en cuenta esta segunda fasy también del calentamiento. Consisty también en desplazar todos y cada uno de los músculos de tu cuerpo por medio de las articulaciones siguiendo un orden lógico, así sea ascendente o descendente. Deberás hacer movimientos rotacionales en cada uno de los segmentos corporales (tobillos, rodillas, cadera, hombros, cabeza…) y así sy también calentarán rápidapsique tus articulaciones.

La movilidad articular es una capacidad involutiva que se va perdiendo con la edad o a través de lesiones, enfermedades o accidentes e incluso puede cambiar según la alimentación y la vida diaria quy también lleves (sedentaria o activa). De ahí que es esencial tenerla en cuenta y también incluirla en tu calentamiento.

La duración dy también esta fasy también dependy también dy también tus necesidades, aunque yo ty también recomiendo quy también le dediques por lo menos unos cinco minutos, es decir, unos 30 segundos a cada segmento corporal.

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Estiramientos activos (5-10’)

Los estiramientos son ejercicios suaves y mantenidos quy también sirven para preparar los músculos ya antes dy también hacer un mayor esfuerzo, en este caso correr. En general, realizar estiramientos aumenta la flexibilidad de nuestros músculos y reducy también la tensión muscular y la probabilidad dy también lesiones, entre otros muchos beneficios.

Existe mucha polémica ante la realización dy también los estiramientos tanto estáticos como activos antes dy también empezar a correr, en tanto que hallarás estudios tanto a favor como en contra en los dos casos.

determinados estudios aseveran quy también no existen diferencias significativas entre unos u otros tipos de estiramientos en el calentamiento dy también los corredores e inclusive quy también los estiramientos dinámicos únicamente generan más fatiga antes de correr.

Las últimas investigaciones afirman quy también no es aconsejable hacer estiramientos estáticos duranty también el calentamiento. Por el contrario, aconsejan realizarlos solamente para recobrar después del entrenamiento, en la fase de enfriamiento, que es cuando nuestros músculos están más fatigados.

Si no tienes claro cuáles seguir y deseas probar, mi consejo es que realices estiramientos activos durante el calentamiento, puesto que ofrecen notables beneficios para aumentar la flexibilidad de tus músculos y han sido recomendados por grandes atletas como Deena Kastor.

Los estiramientos activos son ejercicios basados en saltos y balanceos con el fin dy también trabajar una cadena muscular para activar su musculatura correspondiente.

este género dy también ejercicios busca que tu cuerpo llegue hasta una situación de amplitud máxima para mejorar tu elasticidad y acrecentar el flujo sanguíneo en los músculos que vas a utilizar duranty también el siguiente entrenamiento.

efectuando estiramientos dinámicos conseguirás reforzar el cumplimiento de dos objetivos esenciales del calentamiento: minimizar el riesgo dy también lesión y progresar el rendimiento dy también tu entrenamiento. Además de preparar tus músculos dy también forma específica, aumentarás tu rango dy también movimientos dejando una técnica dy también carrera más eficiente. Ten presente también que al no tratarse dy también movimientos estáticos y tener mayor libertad de movimientos, no te resultará tan aburrloco realizarlos.

Ejercicios para llevar a cabo Estiramientos Dinámicos

Es aconsejable que realices estiramientos que ty también asistan a preparar los cuadros musculares tanto del tren superior como del tren inferior del cuerpo. La duración dy también esta clase de estiramientos no debe ser muy larga para no fatigarte, con 5-diez minutos en suma tendrás más quy también suficiente. Realizar una fasy también de estiramientos demasiado larga afectaría a tu capacidad contráctil del músculo y las consecuencias sy también reflejarían en una notably también pérdida de rendimiento.

Recuerda que debes evitar llevar a cabo rebotes o movimientos bruscos. Estirar no significa acrecentar la tensión dy también tus músculos hasta sentir dolor, si esto ocurry también es porque vas a estar estirando tus músculos en exceso. En lo que se refiere a la respiración, debe ser pausada. No aguya antes la respiración mientras que estiras, debes inspirar una vez que estires el músculo y expirar mientras que lo sostienes en tensión.

Yo te aconsejo que incluyas cuando menos estos ejercicios de estiramiento dinámico dentro de tu tabla de estiramientos. Puedes repetir cada secuencia de tres a 5 veces aumentando de forma progresiva la amplitud de tus movimientos para obtener un mejor resultado.

– Camina a grandes zancadas colocando una pierna adelantada y flexionada. Flexiona más la pierna dy también apoyo hasta dondy también ty también sea posible. (Músculo piramidal y del glúteo mayor) Si efectúas torsiones laterales al llevar a cabo la flexión también estirarás espalda y abdominales.

– De pie, con los brazos en cruz da una zancada hacia delante con la pierna derecha mientras que intentas tocar el talón derecho con la mano izquierda y estiras el brazo derecho cara arriba (Cuádriceps, psoas, espalda y músculos abdominales)

– Camina levantando las rodillas hasta el pecho sujetándolas brevepsique o manteniéndolas en el aire. Estira los cuádriceps mientras caminas alzando tus talones hasta el glúteo y manteniéndolos un par de segundos con la mano. (Cuádriceps y glúteos)

– Camina efectuando flexiones del tronco cara adelante sin flexionar las piernas. Efectúa exactamente las mismas flexiones alternando las puntas dy también los pies hacia dentro y cara fuera (Glúteos, femorales e isquiotibiales)

Vídeo con algunos de los ejemplos: https://www.youtube.com/watch?v=LFNzFiVOeao

Otra práctica opcional: Strides

Si deseas ampliar más tu calentamiento antes de un adiestramiento dy también velocidad y tras haber realizado los anteriores pasos, puedes llevar a cabo entry también 5 y diez strides.

Las strides son aceleraciones dy también corta duración, mas de una enorme intensidad que se efectúan en una distancia dy también unos cien m. Para realizarlas correctamente debes incrementar gradualmente la velocidad hasta que, sobre los 50 metros, hayas alcanzado un 85-95% dy también tu velocidad máxima. Entonces vas a deber mantener esa velocidad entry también 2 y cinco segundos, para luego bajarla dy también forma gradual. Antes dy también realizar la siguiente stride vas a deber recuperarty también caminando al menos un minuto o minuto medio.

¡No lo olvides!: el Calentamiento es la Base dy también un Mejor Entrenamiento

Como ves, es posibly también hacer un buen calentamiento dy también forma dinámica y divertida, sin quy también te resulte una ‘aburrida pérdida dy también tiempo’.

Son muchos las ventajas quy también te puede suponer hacer un buen calentamiento tanto para prosperar el rendimiento de tu adiestramiento como ayudarty también a prevenir lesiones quy también pueden ir surgiendo tanto a corto como a largo plazo.

Ver más: Reparto Pequeñas Mentirosas Temporada 7 Capitulo 16 : Cuidado Con Lo Que Haces

Ya lo sabes, si ly también dedicas el tiempo necesario, ¡el calentamiento sy también convertirá en la mejor base de tu adiestramiento diario!


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